Η
νηστεία είναι πολύ δύσκολη για τους περισσότερους αθλητές. Η μη κατανάλωση
κρεάτων και άλλων ζωικών παράγωγων δεν επιτρέπει στον οργανισμό να
λαμβάνει τις απαραίτητες πρωτεΐνες που χρειάζεται. Φυσικά η νηστεία των Χριστούγεννων
επιτρέπει την κατανάλωση ψαριών μέχρι τις 17 Δεκεμβρίου «εκτός Τετάρτης και
Παρασκευής» πράγμα που ευκολύνει ένα αθλητή να καταναλώνει πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας
που θα τον βοηθήσουν να συνεχίσει να έχει υψηλή επίδοση.
Τώρα
θα μου πείτε, «ε εντάξει. Μετά που δεν επιτρέπεται το ψάρι τι θα κάνει»;
Υπάρχει
λύση: Με σωστούς και έξυπνους συνδυασμούς οσπρίων, χόρτων και ξηρών καρπών
μπορεί κάποιος να προσλάβει τις πρωτεΐνες που χρειάζεται.
Πάμε
όμως πρώτα να εξηγήσουμε τη διαφορά πρωτεϊνών υψηλής και χαμηλής ποιότητας.
Οι
πρωτεΐνες χωρίζονται σε πλήρεις και ημιπλήρεις ανάλογα με τα αμινοξέα που
περιέχουν. Εάν η πρωτεΐνη περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τη σύνθεση
νέων πρωτεϊνών τότε θεωρείται πλήρης. Αυτές είναι οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης
όπως το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Άλλες
πηγές πρωτεΐνης ενδεχόμενος να μην διαθέτουν ένα ή περισσότερα απαραίτητα
αμινοξέα έτσι χαρακτηρίζονται ημιπλήρεις πρωτεΐνες.
Αυτές
τις πρωτεΐνες τις βρίσκουμε στα λαχανικά, όσπρια, φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Εξαίρεση
αποτελεί η πρωτεΐνη σόγιας η οποία περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα παρόλο
που έχει έλλειψη του αμινοξέος μεθειονίνη.
Όταν
λέμε απαραίτητα αμινοξέα εννοούμε ότι είναι τα αμινοξέα που δεν μπορεί ο
οργανισμός να τα συνθέσει από μόνος του και πρέπει να τα λαμβάνει μέσω των
τροφών.
Τα
απαραίτητα αμινοξέα είναι εννέα: Λευκίνη, Ισολευκίνη, Βαλίνη, Λυσίνη, Θρεονίνη,
Μεθειονίνη, Φαινυλαλανίνη, Τρυπτοφάνη και η Ιστιδίνη.
Οι
έξυπνες επιλογές και οι σωστοί συνδυασμοί των τροφών θα βοηθήσουν ένα αθλητή να
καλύψει όλες τις ημερήσιες ανάγκες του σε πρωτεΐνες.
Κάποιος
μπορεί να καταναλώνει δύο ή περισσότερες ημιπλήρεις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης
έτσι ώστε να λαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για την σύνθεση μίας πλήρους πρωτεΐνης.
Παραδείγματα
κατανάλωσης:
Οπωσδήποτε
πρέπει να καταναλώνουμε προϊόντα σόγιας η οποία όπως είπαμε και πριν θεωρείται
ότι περιέχει πλήρης πρωτεΐνες.
Άλλη
μια καλή φυτική τροφή είναι το κινόα το οποίο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες.
Καταναλώστε
πολλά λαχανικά, σπόρους και ξηρούς καρπούς.
Τα
μαλάκια και οστρακοειδή (μύδια, στρείδια, γαρίδες κλπ) είναι πηγές πρωτεϊνών υψηλής αξίας, ω-3
λιπαρών οξέων, βιταμίνης Β12 και σιδήρου.
Μερικοί
καλοί συνδυασμοί τροφών είναι: Το ρύζι με τα φασόλια και άλλα όσπρια, το
καλαμπόκι με τα φασόλια, ρύζι με φακές, ρεβίθια με πατάτες.
Βασικά
αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να έχετε ποικιλία στη διατροφή σας. Να καταναλώνετε
διάφορα νηστήσιμα προϊόντα. (όσπρια, ψάρι, μαλάκια, ξηρούς καρπούς, φρούτα και
λαχανικά) Η ποικιλία τροφών θα βοηθήσει τον οργανισμό σας να συνθέσει πλήρης πρωτεΐνες
σε περίοδο νηστειών, έτσι θα συνεχίσετε να εξασκήστε χωρίς οι επιδώσεις σας να
πάρουν τον κατήφορο.
Προσοχή
στην κατανάλωση θερμίδων. Πρέπει να λαμβάνετε τις απαραίτητες θερμίδες που χρειάζεται
το σώμα σας καθημερινά. Η επίδοση σας θα μειωθεί αν καταναλώνετε λιγότερες και
το λίπος θα αυξηθεί αν καταναλώνετε περισσότερες. Γι’ αυτό εάν είστε πολύ αυστηροί
με την επίδοση και την εμφάνισή σας, επισκεφθείτε ένα καλό διατροφολόγο για να σας
φτιάξει μια διατροφή ανάλογα με τις δικές σας θερμιδικές ανάγκες.
Να
είστε όλοι καλά και να προπονήστε με προσοχή.
Μάριος
Δρουσιώτης: Personal Τrainer – Διατροφολόγος
