Νηστεία και διατροφή. Υπάρχει τρόπος.

Η νηστεία είναι πολύ δύσκολη για τους περισσότερους αθλητές. Η μη κατανάλωση κρεάτων και άλλων ζωικών παράγωγων δεν επιτρέπει στον οργανισμό να λαμβάνει τις απαραίτητες πρωτεΐνες που χρειάζεται. Φυσικά η νηστεία των Χριστούγεννων επιτρέπει την κατανάλωση ψαριών μέχρι τις 17 Δεκεμβρίου «εκτός Τετάρτης και Παρασκευής» πράγμα που ευκολύνει ένα αθλητή να καταναλώνει πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας που θα τον βοηθήσουν να συνεχίσει να έχει υψηλή επίδοση. 

Τώρα θα μου πείτε, «ε εντάξει. Μετά που δεν επιτρέπεται το ψάρι τι θα κάνει»;

Υπάρχει λύση: Με σωστούς και έξυπνους συνδυασμούς οσπρίων, χόρτων και ξηρών καρπών μπορεί κάποιος να προσλάβει τις πρωτεΐνες που χρειάζεται.

Πάμε όμως πρώτα να εξηγήσουμε τη διαφορά πρωτεϊνών υψηλής και χαμηλής ποιότητας.

Οι πρωτεΐνες χωρίζονται σε πλήρεις και ημιπλήρεις ανάλογα με τα αμινοξέα που περιέχουν. Εάν η πρωτεΐνη περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τη σύνθεση νέων πρωτεϊνών τότε θεωρείται πλήρης. Αυτές είναι οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Άλλες πηγές πρωτεΐνης ενδεχόμενος να μην διαθέτουν ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα έτσι χαρακτηρίζονται ημιπλήρεις πρωτεΐνες.

Αυτές τις πρωτεΐνες τις βρίσκουμε στα λαχανικά, όσπρια, φρούτα και ξηρούς καρπούς. 

Εξαίρεση αποτελεί η πρωτεΐνη σόγιας η οποία περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα παρόλο που έχει έλλειψη του αμινοξέος μεθειονίνη.

Όταν λέμε απαραίτητα αμινοξέα εννοούμε ότι είναι τα αμινοξέα που δεν μπορεί ο οργανισμός να τα συνθέσει από μόνος του και πρέπει να τα λαμβάνει μέσω των τροφών. 

Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι εννέα: Λευκίνη, Ισολευκίνη, Βαλίνη, Λυσίνη, Θρεονίνη, Μεθειονίνη, Φαινυλαλανίνη, Τρυπτοφάνη και η Ιστιδίνη.

Οι έξυπνες επιλογές και οι σωστοί συνδυασμοί των τροφών θα βοηθήσουν ένα αθλητή να καλύψει όλες τις ημερήσιες ανάγκες του σε πρωτεΐνες.

Κάποιος μπορεί να καταναλώνει δύο ή περισσότερες ημιπλήρεις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης έτσι ώστε να λαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για την σύνθεση μίας πλήρους πρωτεΐνης.

Παραδείγματα κατανάλωσης:

Οπωσδήποτε πρέπει να καταναλώνουμε προϊόντα σόγιας η οποία όπως είπαμε και πριν θεωρείται ότι περιέχει πλήρης πρωτεΐνες.

Άλλη μια καλή φυτική τροφή είναι το κινόα το οποίο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες.

Καταναλώστε πολλά λαχανικά, σπόρους και ξηρούς καρπούς.

Τα μαλάκια και οστρακοειδή (μύδια, στρείδια, γαρίδες κλπ) είναι πηγές πρωτεϊνών υψηλής αξίας, ω-3 λιπαρών οξέων, βιταμίνης Β12 και σιδήρου.

Μερικοί καλοί συνδυασμοί τροφών είναι: Το ρύζι με τα φασόλια και άλλα όσπρια, το καλαμπόκι με τα φασόλια, ρύζι με φακές, ρεβίθια με πατάτες.

Βασικά αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να έχετε ποικιλία στη διατροφή σας. Να καταναλώνετε διάφορα νηστήσιμα προϊόντα. (όσπρια, ψάρι, μαλάκια, ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά) Η ποικιλία τροφών θα βοηθήσει τον οργανισμό σας να συνθέσει πλήρης πρωτεΐνες σε περίοδο νηστειών, έτσι θα συνεχίσετε να εξασκήστε χωρίς οι επιδώσεις σας να πάρουν τον κατήφορο.

Προσοχή στην κατανάλωση θερμίδων. Πρέπει να λαμβάνετε τις απαραίτητες θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σας καθημερινά. Η επίδοση σας θα μειωθεί αν καταναλώνετε λιγότερες και το λίπος θα αυξηθεί αν καταναλώνετε περισσότερες. Γι’ αυτό εάν είστε πολύ αυστηροί με την επίδοση και την εμφάνισή σας, επισκεφθείτε ένα καλό διατροφολόγο για να σας φτιάξει μια διατροφή ανάλογα με τις δικές σας θερμιδικές ανάγκες.

Να είστε όλοι καλά και να προπονήστε με προσοχή.

Μάριος Δρουσιώτης: Personal Τrainer – Διατροφολόγος

Σωστές πηγές πρωτεΐνης: Προσέξτε την υγεία σας

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε ποιες λανθασμένες πηγές πρωτεΐνης μπορεί να βλάψουν την υγεία μας έτσι ώστε να τις αποφύγουμε.

Η πρωτεΐνη θρέφει τους μύες μας με αποτέλεσμα να γίνονται πιο σφικτοί και δυνατοί. Η διατροφή μας πρέπει να είναι πλούσια σε πρωτεΐνη διότι χωρίς αυτή οι μύες θα ατροφούσαν. Η συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία για αθλητική διατροφή είναι 2 gr/kg σωματικού βάρους. Οι πηγές πρωτεΐνης καλύτερα να είναι ζωικής προέλευσης διότι περιέχουν περισσότερα ουσιώδη αμινοξέα τα οποία δεν μπορεί ο οργανισμός να τα συνθέσει από μόνος του.

Για αρχή θα ήθελα να αναφερθώ σε πολύ καλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης για τους αξιέπαινους φίλους μας χορτοφάγους, αφού δεν μπορούν να καταναλώσουν κρέας, έτσι θα πρέπει να τρώνε καθημερινά μια μεγάλη ποικιλία από φυτικές πρωτεΐνες.  

Εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι:

- Φαγόπυρο ή αλλιώς «μαύρο σιτάρι» (επιστημονική ονομασία Fagopyrum esculentum)

- Κινόα

- Σπόροι CHIA (Οι σπόροι Chia περιέχουν 30% πρωτεΐνη, 30% φυτικές ίνες και 30% Ω3 λιπαρά οξέα. Δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη. Εκτός από μεγάλη περιεκτικότητα σε Ω3 και τη σωστή αναλογία Ω6, είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, σίδηρο, φώσφορο, κάλιο, ασβέστιο, αντιοξειδωτικά και πρωτεΐνη.

- Ρύζι με φασόλια πλούσια σε πρωτεΐνη που αλληλοσυμπληρώνονται σε μεθειονίνη και λυσίνη

- Φακές

- Σπιρουλίνα: Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και δέκα από τα μη απαραίτητα, δηλαδή είναι μία “πλήρης” πρωτεΐνη

- Ωμοί σπόροι

- Ωμοί ξηροί καρποί κλπ

Τώρα που δώσαμε λύση στο θέμα των χορτοφάγων πάμε να δούμε τα προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι παμφάγοι, αφού οι ζωικές πρωτεΐνες δεν είναι τέλειες. Μπορεί πιο πάνω να ανέφερα ότι περιέχουν περισσότερα ουσιώδη αμινοξέα αλλά πρέπει να προσέχουμε από πού προμηθευόμαστε το κρέας.

Το θέμα της απάνθρωπης εκτροφής των αγελάδων και άλλων ζώων έτσι ώστε να μεγαλώνουν γρήγορα, να παράγουν περισσότερο γάλα κτλ προς το συμφέρον της σύγχρονης βιομηχανίας, σίγουρα δεν επιτρέπει στο κρέας του ζώου να προσφέρει στον οργανισμό μας τις απαραίτητες υγιεινές ουσίες και βιταμίνες που θα έπρεπε να προσφέρει. Αντίθετα επηρεάζει την υγεία μας προς το χειρότερο.

Το κρέας αυτών των ζώων δεν έχει καμία σχέση με το κρέας ζώων ελευθέρας βοσκής.

Μπορεί να παίρνεις την πρωτεΐνη που χρειάζεσαι αλλά με πιο κόστος στην υγεία; Μαζί με την πρωτεΐνη παίρνεις επίσης κορεσμένο λίπος και κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου στο έντερο. 

Ο τρόπος εκτροφής ενός ζώου έχει άμεση σχέση με τη θρεπτικότητα του κρέατος.

Ακούμε τόσα καλά πράγματα για το σολομό. Περιέχει απίστευτες θρεπτικές ουσίες και πρωτεΐνη. Αυτά όμως δεν μπορεί να σου τα προσφέρει ο σολομός  ιχθυοκαλλιέργειας. Καμία σχέση με το θαλασσινό.

Σίγουρα το κρέας ελευθέρας βοσκής και τα φρέσκα ψάρια του ωκεανού είναι πιο ακριβά. Ξέρω ότι οι τσέπες μας δεν επιτρέπουν να καταναλώνουμε μόνο όσα υποστηρίζω σε αυτό το άρθρο. Απλά τα γράφω για να προβληματιστούμε και να κάνουμε το πάν αν έχουμε τη δυνατότητα να τρώμε όσο πιο υγιεινά γίνεται. 

Πάμε να δούμε μερικές καλές πηγές ζωικής πρωτεΐνης:

1. Το μοσχαρίσιο κρέας προσπαθήστε να το προμηθεύεστε από φάρμες ελευθέρας βοσκής.  Αν γνωρίζετε και τον κτηνοτρόφο ακόμη καλύτερα.

Άλλες πηγές ζώων και πουλερικών ελευθέρας βοσκής είναι η κατσίκα, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το χοιρινό κ.α. Επίσης τα φρέσκα βιολογικά αυγά είναι πολύ καλύτερα από τα βιομηχανοποιημένα.

Για τα ζώα των fast food όσο αφορά τη διατροφή τους θα έχετε ήδη ακούσει πολλά. Μη ξεχνάτε τις ιστορίες με τις τρελές αγελάδες! 

Τα ζώα ελευθέρας βοσκής εκτός από πιο ποιοτική πρωτεΐνη, περιέχουν περισσότερα  ωμέγα -3 λιπαρά και άλλες ωφέλιμες ουσίες για τον οργανισμό χωρίς να υπάρχει ο κίνδυνος να σου προκαλέσουν καρκίνο και άλλες διάφορες αρρώστιες.

2. Ψάρια:

Η σαρδέλα είναι το καλύτερο ψάρι για να πάρει κάποιος πρωτεΐνη.

Οι περισσότεροι προτιμούν τον τόνο που είναι πιο νόστιμος, αλλά έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε βαρέα μέταλλα και κυρίως υδράργυρο. Τον κονσερβοποιημένο τόνο που μουλιάζει μέσα στα συντηρητικά  και το αλάτι δεν πρέπει να τον αναφέρω καν έτσι;

Πάντα υπάρχουν χειρότερες και καλύτερες επιλογές. Πρέπει να μάθουμε να επιλέγουμε τις σωστές μέχρι εκεί που μας το επιτρέπει η τσέπη μας, οι στόχοι και η ανάγκη της φροντίδας του σώματος που έχει ο κάθε ένας από εμάς. Κάποιος μπορεί να τρώει βιομηχανοποιημένο βόδι επειδή δεν του το επιτρέπει η τσέπη του ή επειδή δεν τον νοιάζει η μελλοντική του υγεία. Κάποιος άλλος  μπορεί να καταναλώνει βόδι ελευθέρας βοσκής αν έχει τη δυνατότητα σκεπτόμενος το μέλλον. Ο κάθε ένας πρέπει να κάνει τις καλύτερες δυνατές επιλογές μέσα στο πλέγμα των περιορισμών που υπάρχουν!

   

Η καλύτερη επιλογή ψαριού λοιπόν είναι η σαρδέλα. Αν τη βαθμολογούσαμε με άριστα το δέκα θα έπαιρνε 9.5

Ο άγριος σολομός είναι κοντά στο 9

Ο τόνος κοντά στο 6-7

Ο σολομός ιχθυοκαλλιέργειας είναι στο 4

Πρέπει να ξέρουμε από πού προέρχεται η τροφή που τρώμε και επίσης να ξέρουμε τι κατανάλωνε η τροφή μας πριν καταλήξει στο στομάχι μας. (αν αυτό είναι δυνατό) Δεν πρέπει να ζούμε στην ψευδαίσθηση να τρώμε σολομό ιχθυοκαλλιέργειας και να νομίζουμε ότι τρώμε υγιεινά.

Αν δεν υπάρχει χρήμα είναι καλός και ο σολομός ιχθυοκαλλιέργειας. Κάντε ότι μπορείτε και μην το σκέφτεστε αν δεν έχετε τη δυνατότητα να κάνετε πάντα τις σωστές επιλογές. Τουλάχιστον θα ξέρετε που βαδίζετε. Θα έχετε γνώση πότε τρώτε εντελώς υγιεινά και πότε η διατροφή σας είναι μέτρια. 

Να είστε καλά και να γυμνάζεστε πάντα με προσοχή.

Γάλα: Τελικά πρέπει να το καταναλώνουμε;

Το γάλα έχει μπει για τα καλά στη ζωή μας και θεωρείται μάλιστα είδος πρώτης ανάγκης.

Τον τελευταίο καιρό, μέσα από το διαδίκτυο διαβάζουμε διάφορες γνώμες για το γάλα. Σε κάποιες το συστήνουν να είναι μέρος της διατροφής μας ως ένα βασικό προϊόν και σε κάποιες άλλες είναι απαγορευμένο.

Απ’ όταν είμασταν μικροί οι γονείς, μας παρότρυναν να πίνουμε όλο το γάλα που βρισκόταν στο φλιτζάνι για να μεγαλώσουμε και να έχουμε γερά κόκαλα. Ισχύει πράγματι κάτι τέτοιο;

Αρκετά άρθρα στο ίντερνετ αναφέρουν ότι το γάλα τελικά φέρνει αντίθετα αποτελέσματα στα κόκαλα. Ότι τελικά προκαλεί οστεοπόρωση, επιβραδύνει το μεταβολισμό, περιέχει πύον, αίμα, ορμόνες, αντιβιοτικά, αυξητικές καρκινογόνες ορμόνες, δεν είναι οικολογικό, είναι ανθυγιεινό και γενικά είναι κατάλληλο μόνο για τα μοσχαράκια.

Επίσης υπάρχουν αναφορές ότι σε φτωχές χώρες, όπου το γάλα είναι δυσεύρετο, η οστεοπόρωση είναι σχεδόν ανύπαρκτη στους ανθρώπους.

Όπως αναφέρετε σε διάφορα άρθρα στο διαδίκτυο η πρωτεΐνη Καζεΐνη που περιέχει το γάλα κάνει το μεταβολισμό μας πιο αργό. Αυτό γίνεται διότι η Καζεΐνη μπορεί να διασπαστεί στον οργανισμό μέχρι τα τέσσερα μας χρόνια. Η Καζεΐνη διασπάται με τη βοήθεια της ρεννίνης η οποία παράγεται στον οργανισμό μέχρι τα τέσσερα μας χρόνια. Μετά η Καζεΐνη δεν μπορεί να διασπαστεί και προκαλεί μόνο κακό στο μεταβολισμό διότι είναι κολλώδες.

Αυτό δεν ξέρω αν ισχύει και για την Καζεΐνη που πωλείται ως συμπλήρωμα διατροφής, διότι λογικά οι παραγωγοί των συμπληρωμάτων πρέπει να την διασπούν με τεχνητό τρόπο.   

Όλα αυτά μας προβληματίζουν  και δεν ξέρουμε τι πρέπει να κάνουμε τελικά. Να καταναλώνουμε το γάλα η όχι;

Ρώτησα γιατρούς, διατροφολόγους και άτομα που πάσχουν από οστεοπόρωση ή οστεοπενία για το τί τους συστήνει ο γιατρός τους για το γάλα. Οι απαντήσεις δεν με έκαναν να πάψω να προβληματίζομαι. Οι περισσότεροι ήταν κατά του γάλακτος αλλά ένας σημαντικός αριθμός ήταν υπέρ του γάλακτος.

Αξίζει να αναφερθεί ότι οι ασθενείς οστεοπενίας που μίλησα μαζί τους και έκοψαν το γάλα και τα γαλακτοκομικά σε συνδυασμό με τη γυμναστική βελτιώθηκαν πάρα πολύ και μάλιστα κάποια άτομα ξεπέρασαν το πρόβλημα της οστεοπενίας. Κανένας από τους ασθενείς που συναναστράφηκα και καταναλώνει γαλακτοκομικά προϊόντα δεν το ξεπέρασε τελείως ακόμη.

Αυτό φυσικά μπορεί να ήταν εντελώς συμπτωματικό και να μην έχει καμία σχέση το γάλα.

Για να μην παρεξηγηθώ, από τη στιγμή που δεν βγήκε κάποια επίσημη ανακοίνωση ότι το αγελαδινό γάλα προκαλεί κακό στον άνθρωπο, δεν μπορώ εγώ να πω το αντίθετο. Απλά γράφω αυτό το άρθρο για να μας προβληματίσει και να πειραματιστεί ο κάθε ένας με τον εαυτό του για να δει αν νιώσει καλύτερα χωρίς γάλα.

Μπορούμε να αντικαταστήσουμε το γάλα ζωικής προέλευσης με αυτά της βιολογικής προέλευσης. Γάλα καρύδας, αμυγδάλου, σόγιας και φουντουκιού. Ιδικά το γάλα αμυγδάλου σίγουρα θα μας δώσει περισσότερο ασβέστιο από το αγελαδινό γάλα.

Τώρα θα μου πείτε, ότι τα βιολογικά είναι πιο ακριβά από το κανονικό γάλα και με την οικονομική κατάσταση που επικρατεί στις μέρες μας είναι αδύνατο να τα αγοράσουμε. Θα συμφωνήσω απόλυτα μαζί σας. Όπως είπαμε για εναλλακτική λύση το θέλουμε. Κάποιος μπορεί να μην το πίνει καθημερινά. Αν το γάλα τελικά μας προκαλεί κακό θα δούμε όφελος ακόμη και αν δεν καταναλώνουμε γάλα βιολογικής προέλευσης. Πρέπει όμως να κάνουμε το πάν για να απορροφά ο οργανισμός το ασβέστιο από τις άλλες τροφές.   

Για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό, πρέπει να καταναλώνουμε άφθονα φρούτα και λαχανικά. Κατά προτίμηση λαχανικά με έντονο χρώμα, π.χ. κόκκινο, βυσσινί, μοβ, διότι είναι πλούσια σε μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στη δόμηση του σκελετού, καθώς και σε φλαβονοειδή, που συμβάλλουν στη δημιουργία του κολλαγόνου που είναι η βασική δομική πρωτεΐνη των οστών.

Να είστε καλά και πειραματιστείτε λίγο με τη διατροφή και το σώμα σας. Θα σας κάνει καλό.