Προπόνηση αρχάριων στο bodybuilding για μια τέλεια πλάτη

Άσκηση 1

Έλξεις τροχαλίας με ανοιχτή λαβή
(Front Pulldown)

3 σετ των 15 επαναλήψεων


Άσκηση 2

Κωπηλατική Με Μπάρα
(Barbell Rows)

3 σετ των 15 επαναλήψεων


Άσκηση 3

Άρσεις Θανάτου
(Deadlifts)

3 σετ των 15 επαναλώψεων


Άσκηση 4

Υπερεκτάσεις Μέσης
(Hyperextentions)

3 σετ των 15 επαναλήψεων


Αυτό το πρόγραμμα θα βοηθήσει τον εντελώς αρχάριο στο bodybuilding να μάθει τις βασικές εκτελέσεις και τη μηχανική των βασικών ασκήσεων για τη γρήγορη ανάπτυξη των μυών της πλάτης. Το "μυστικό" για μια ολοκληρωμένη πλάτη είναι στην σωστή εκτέλεση των ασκήσεων. Προσπαθήστε να νιώθετε τους μυς της πλάτης καθώς εκτελείτε την κάθε επανάληψη, χωρίς κλέψιμο και χωρίς υπερβολικά κιλά.

bodybuilders.gr

Τι συμβαίνει στο σώμα κατά την άσκηση

Για να εκτελέσουμε τις καθημερινές μας ασχολίες χρειαζόμαστε ενέργεια. 

Όπως ανέφερα και σε προηγούμενα μου κείμενα η ενέργεια προέρχεται από τους υδατάνθρακες και τα λίπη, τα οποία περνούμε από τα φαγητά.     

Από αυτές τις δύο πηγές ενέργειας δημιουργείτε το βασικό μόριο που μας παρέχει την ενέργεια που χρειαζόμαστε που είναι αυτό της τριφωσφορικής αδενοσίνης - αδενοσινοτριφωσφορικό οξύ η αλλιώς ATP.

 

Τα λιπίδια, τα αμινοξέα και η γλυκόζη που λαμβάνει ο οργανισμός μας από το φαγητό, μετά από μια πολύπλοκη σειρά αντιδράσεων μετατρέπονται σε τριφωσφορική αδενοσίνη.

Η ένταση που εξασκείτε ο κάθε αθλητής είναι αυτή που καθορίζει το ρυθμό αναπλήρωσης της ATP. Όσο ποιο έντονα εξασκείτε ένας αθλητής τόσο περισσότερη ATP θα παράγει ο οργανισμός του. 

Η ουσία αυτή τροφοδοτεί με ενέργεια τις μυϊκές συστολές/κινήσεις είτε αυτές αφορούν ακούσιες είτε εκούσιες κινήσεις κατά την άσκηση.

Ο εγκέφαλος δίνει εντολή στα μιτοχόνδρια που είναι τα ενδοκυτταρικά εργοστάσια παραγωγής ενέργειας, να διασπάσουν το αδενοσινοτριφωσφορικό οξύ, να παράξουν την απαιτούμενη ενέργεια και να τη δώσουν στους μύες όταν έχουν την ανάγκη να εκτελέσουν κάποια άσκηση. 

Πως παράγεται η τριφωσφορική αδενοσίνη ( ATP);

Η ουσία αυτή παράγεται μέσα από τρία ενεργειακά συστήματα.


1. Το σύστημα της φωσφορικής κρεατίνης

2. Την αναερόβια γλυκόλυση ή σύστημα γαλακτικού οξέος

3. Το σύστημα της κυτταρικής αναπνοής

Τα πρώτα δύο ενεργειακά συστήματα είναι αναερόβια, ενώ το τρίτο είναι αερόβιο.

Λίγα λόγια για το κάθε σύστημα:

Το σύστημα της φωσφορικής κρεατίνης

Σχετίζεται με τα φυσικά αποθέματα κρεατίνης στον οργανισμό και την κρεατίνη που προσλαμβάνουμε από τις τροφές.

Τα αποθέματα της φωσφορικής κρεατίνης αρκούν μόνο για 10 λεπτά περίπου όταν ο αθλητής εξασκείται έντονα. 

Όταν τα αποθέματα αυτά εξαντληθούν, ο οργανισμός μας χρισιμοποιεί την επόμενη πηγή ενέργειας που δεν είναι άλλη από την αναερόβια γλυκόλυση.

 

Αυτό το σύστημα διασπά το γλυκογόνο των μυών αλλά και της γλυκόζης που κυκλοφορεί στο αίμα από πρόσφατη κατανάλωση τροφών.

Όταν ο οργανισμός εξαντλήσει τα δύο πρώτα αναερόβια συστήματα και οι ρυθμοί γίνουν πλέον πιο αργοί για τον αθλητή, τότε ενεργοποιείται το αερόβιο σύστημα της κυτταρικής αναπνοής.

Το σύστημα αυτό αποδομεί τα αποθέματα των μακροθρεπτικών συστατικών όπως είναι οι υδατάνθρακες και τα λίπη και σπανιότερα της πρωτεΐνης που προέρχονται από τη λήψη τροφής.

Αυτό το σύστημα μπορεί να δώσει ενέργεια που θα κρατήσει για αρκετές ώρες αλλά είναι αρκετά πιο αργό από τα αναερόβια συστήματα. 

Μόρια απ' όλα τα μακροθρεπτικά στοιχεία και κυρίως από τη γλυκόζη, φθάνουν από διάφορα μέρη του σώματος στα μιτοχόνδρια των μυϊκών κυττάρων όπου μέσα από μια πολύπλοκη σειρά χημικών αντιδράσεων, παράγεται τελικά τριφωσφορική αδενοσίνη.

Τα λιπαρά οξέα, η γλυκόζη και τα αμινοξέα δίνουν κατά συρά την περισσότερη τριφωσφορική αδενοσίνη.

Για τον σκοπό αυτό τα λιπαρά οξέα χρησιμοποιούν το μεταβολικό μονοπάτι που λέγεται β-οξείδωση ενώ η γλυκόζη και τα αμινοξέα χρησιμοποιούν το μονοπάτι της αερόβιας γλυκόλυσης.

Για πιο ποιοτικές προπονήσεις λοιπόν, πρέπει να προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά διότι αν δεν γίνει κάτι τέτοιο οι προπονήσεις μας θα είναι ανεπαρκείς.

Αυγά και χοληστερόλη: Ασπράδι, κρόκος ή και τα δύο;

 

 

 

Δεκάδες εμπεριστατωμένες μελέτες έχουν καταλήξει στο ότι  η κατανάλωση έως δύο ολόκληρων αυγών ημερησίως από έναν υγιή ενήλικα στα πλαίσια μιας κανονικής σε λιπαρά δίαιτας δεν επηρεάζουν δυσμενώς τα επίπεδα της χοληστερίνης του.

Άλλωστε η διαιτητική χοληστερίνη δεν επηρεάζει ιδιαίτερα τα επίπεδα της χοληστερίνης πλάσματος μιας κι η περισσότερη χοληστερίνη του οργανισμού παράγεται από το συκώτι.

Παρεμπιπτόντως η χοληστερίνη είναι απαραίτητη για τον οργανισμό και μόνον οι μεγάλες ποσότητες την κάνουν δυνητικά επικίνδυνη.

Από διαιτητική άποψη τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά είναι που συμβάλλουν  κυρίως στην αύξηση της χοληστερόλης του πλάσματος και  όχι τόσο η χοληστερίνη των τροφών αυτή καθαυτή.

Τόσο η ύπαρξη της λεκιθίνης στον κρόκο όσο και η εξαιρετική σχέση των ακόρεστων προς τα κορεσμένα λιπαρά του κρατούν τη συμβολή του αυγού στην άνοδο της χοληστερίνης πλάσματος σε πολύ χαμηλά επίπεδα.

Τα αυγά ω3 πιστεύω πώς είναι τα καλύτερα και είναι καλό να καταναλώνονται το πρωί διότι δίνουν μία αίσθηση κορεσμού και βοηθούν στην κατανάλωση λιγότερου φαγητού κατά τη διάρκεια της μέρας. 

Είναι καλό, η κατανάλωση τους να συνδυάζεται με φυτικές ίνες διότι έχουν την ιδιότητα να δεσμεύουν και να αποβάλλουν τη διαιτητική χοληστερόλη .

Ναι λοιπόν στα αυγά και αν μπορείτε να τρώτε φρέσκα αυγά ποιότητας και όχι τα πιο φθηνά, βιομηχανοποιημένα.

totalfitness-christos

Προπόνηση κορμού για αθλητές πολεμικών τεχνών

Από τον Alwyn Cosgrove.


Ο κορμός είναι το κλειδί.

Με τον όρο «κορμό» αναφέρομαι στο μεσαίο τμήμα του σώματος, όπως πολλοί θα έχετε ήδη συνειδητοποιήσει, από εκεί προέρχεται όλη η δύναμη στις κλωτσιές, γροθιές και ρίψεις. Βασικά, αν βελτιώσετε την σταθερότητα και την δύναμη του κορμού, θα βελτιώσετε εξαιρετικά τις ικανότητες σας στις πολεμικές τέχνες.

Ένα υπερβολικά σκληρό γραμμωμένο στομάχι όπως του Μπρους Λι, όταν επιδεικνύεται, εκπέμπει ένα πολύ ισχυρό μήνυμα όχι μόνο για την φυσική σου κατάστασης αλλά και το ότι πιθανότατα θα χτυπάς και σκληρά. Σύμφωνοι, υπάρχουν μαχητές εκεί έξω που είναι χτισμένοι όπως ο κλασσικός Κλάρκ Κεντ αλλά χτυπάνε όπως ο Τάισον, αλλά δεν έχω γνωρίσει πολλούς που μοιάζουν όπως ο Τάισον και δεν μπορούν να χτυπήσουν.

Παρά την προσοχή που έχουν λάβει οι διάφορες συσκευές και προγράμματα «φτιάχτε κοιλιακούς από ατσάλι», ιδιαίτερα τις περασμένες τηλεοπτικές ώρες, το συγκεκριμένο σωματικό μέρος είναι σχετικά παρεξηγημένο. Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι εντελώς άσχετοι όσον αφορά την προπόνηση των κοιλιακών!

Για να σχεδιάσουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης κοιλιακών πρέπει να ρίξουμε μία καλύτερη ματιά στην υποκείμενη φυσιολογία των συγκεκριμένων μυών. Ο λείος κοιλιακός μυς (rectus abdominus) μπορεί να κάμψει το κορμό μπροστά περίπου 30 μοίρες αλλά από αυτό το σημείο και μετά, οποιαδήποτε περαιτέρω κίνηση πηγάζει από τους καμπτήρες μυς του γοφού και όχι τους κοιλιακούς μυς. Όμως, ο λείος κοιλιακός μυς δουλεύει επίσης για 15 μοίρες σπονδυλικής επέκτασης. 

Με πιο απλά λόγια: το να είστε ξαπλωμένοι σε μία επίπεδη επιφάνεια κάνοντας ροκανίσματα είναι ένας θλιβερά ανεπαρκής τρόπος προπόνησης των κοιλιακών. Επί τούτου, η προπόνηση κοιλιακών σε επίπεδη επιφάνεια μπορεί να αυξήσει την καμπύλωση στην βάση της σπονδυλικής στήλης, βάζοντας πολλές από τις ασθενέστερες δομές της χαμηλής πλάτης σε ρίσκο τραυματισμού. Αυτό ίσως να μην αποτελεί πρόβλημα όταν είσαι ξαπλωμένος κάτω στο πάτωμα αλλά προφανώς δεν είναι επιθυμητό κατά την διάρκεια ενός πολύ ανταγωνιστικού γύρου ελεύθερου sparring!-.


Ποιά είναι η λύση;

Σουηδικές Μπάλες! Αυτές οι φουσκωτές τεράστιες κλασσικές φτηνές μπάλες που πιθανώς θα έχετε δει σε γυμναστήρια ή σε γραφείο Φυσικοθεραπείας. Ξαπλώνοντας σε αυτές τις μπάλες επιτρέπει ένα ευρύτατο και πλήρες μήκος κίνησης κατά την διάρκεια των ροκανισμάτων των κοιλιακών. Όσο περισσότερο ασταθής είναι η άσκηση, τόσο περισσότερο επιδραστική είναι η μεταφορά της στην δραστηριότητα του πραγματικού κόσμου (όπως σε ένα αγώνα!). 

Σκεφθείτε το: ποιά είναι περισσότερο δύσκολα, τα ελεύθερα βάρη ή τα μηχανήματα; Επιπλέον, ποιά είναι δυσκολότερα, οι αλτήρες σε κάθε χέρι ή η μπάρα; Βασικά, όπως καταλαβαίνετε, όσο περισσότερο ασταθής είναι η άσκηση, τόσο δυσκολότερη είναι η εκτέλεση της και γενικά, τόσο μικρότερο θα είναι και το βάρος/αντίσταση που θα χρησιμοποιηθεί. Συνεπώς η μεταφορά μίας ασταθούς άσκησης σε μία αθλητική δραστηριότητα της πραγματικής ζωής είναι εξαιρετικά μεγάλη.

Άλλος ένας μύθος στην προπόνησης των κοιλιακών είναι το «γεγονός» ότι οι κοιλιακοί απαιτούνε καθημερινή προπόνηση, χιλιάδες επαναλήψεις και μηδενικό βάρος/αντίσταση. Άραγε υπάρχει κάτι στους κοιλιακούς μυς ώστε ο υποκείμενος μυϊκός ιστός να μην ανταποκρίνεται στους συνηθισμένους νόμους της ανθρώπινης φυσιολογίας;

Οι περισσότεροι από εσάς θα εκπλαγείτε να ακούσετε ότι οι κοιλιακοί αποτελούνται κυρίως από ίνες γρήγορης σύσπασης (fast-twitch fiber) και συνεπώς η εκτέλεση περισσότερων από 15 επαναλήψεων ανά σετ (ή περίπου 40δευτερολέπτων υπό πίεση) πιθανότατα να μειώσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Και ναι, ΠΡΟΣΘΕΣΤΕ ΒΑΡΟΣ! Όταν το σωματικό σας βάρος δεν είναι επαρκής αντίσταση, τότε θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή πλάκες έτσι ώστε να αυξήσετε το φορτίο, όπως και για κάθε άλλη μυϊκή ομάδα.

Συνεπώς, έχοντας πλέον αποδείξει την ανάγκη να προπονούνται οι κοιλιακοί μύες σε πλήρες εύρος κίνησης, με βάρος, λίγες επαναλήψεις και όσον το δυνατόν πιο ασταθώς, τι κάνουμε στην συνέχεια;

Παρακάτω είναι σε γενικές γραμμές ένα πρόγραμμα προπόνησης των κοιλιακών με αντίσταση, διάρκειας 4 εβδομάδων. Θα ξεκινήσουμε με περισσότερο παραδοσιακές προπονητικές μεθόδους και θα κάνουμε μία εύκολη μετάβαση στις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που περιγράψαμε παραπάνω. Προσπαθήστε να εκτελείτε τις ασκήσεις αργά και σωστά, εκτελώντας κάθε ρουτίνα δύο φορές την εβδομάδα.

Εβδομάδα Πρώτη

 
Α1 --> Αντίστροφο Ροκάνισμα, 3x15 (ξεκούραση 30sec)
Superset με:
A2 --> Κλασσικό ροκάνισμα, 3x10 (ξεκούραση 30sec)
B --> Ροκάνισμα πλάγιων κοιλιακών, 2x15 (ξεκούραση 60sec)

Εβδομάδα Δεύτερη

 
Α1 --> Αντίστροφο Ροκάνισμα, 3x10 (ξεκούραση 30sec)
Superset με:
A2 --> Ροκάνισμα σε Σουηδική Μπάλα, 3x10 (ξεκούραση 30sec)
B --> Ξυλοκοπική άσκηση (με καλώδιο), 2x15 (ξεκούραση 60sec)

Εβδομάδα Τρίτη

 
Α1 --> Αντίστροφο ροκάνισμα σε Σουηδική Μπάλα, 3x6 (ξεκούραση 30sec)
Superset με:
A2 --> Ροκάνισμα σε Σουηδική Μπάλα (πλήρες εύρος, προσθέστε αντίσταση με αλτήρες στο πάνω στήθος), 3x10 (ξεκούραση 30sec)
B --> Ξυλοκοπική άσκηση, 2x15 (ξεκούραση 60sec)

Εβδομάδα Τέταρτη

 
Α1 --> Αντίστροφο ροκάνισμα με γύρισμα σε πλευρό σε Σουηδική Μπάλα, 3x6 (ξεκούραση 30sec)
Superset με:
A2 --> Ροκάνισμα με γύρισμα σε πλευρό σε Σουηδική Μπάλα (πλήρες εύρος, προσθέστε αντίσταση με αλτήρες στο πάνω στήθος), 3x6 αριστερά & δεξιά (ξεκούραση 30sec)
B --> Αντίστροφη ξυλοκοπική άσκηση, 2x10 (ξεκούραση 60sec)

Αυτή η ρουτίνα παρέχει ένα μόνο μικρό δείγμα του τι μπορεί να αποτελέσει το πλαίσιο για ένα καλό ενδυναμωτικό πρόγραμμα κοιλιακών μυών για αθλητές πολεμικών τεχνών.

bodybuilders.gr

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΓΙΑ ΠΑΘΟΛΟΓΙΚΟΥΣ ΤΕΜΠΕΛΗΔΕΣ

Παρακάτω δίνω μερικές ιδέες γυμναστικής για τους αθεράπευτα τεμπέληδες.

1.Μπροστά στην τηλεόραση

-τοποθετήστε το τραπεζάκι με το ουίσκυ και την ξηροκαρπία-ή τις πίτσες και τις μπύρες ανάλογα και με τη φάση σας- εκτός βεληνεκούς σας, έτσι ώστε να υπάρχει κάποιο σοβαρό δέλεαρ για να κινείσθε.

-τοποθετήστε τις μπύρες στο κατώτερο ράφι του ψυγείου.

-έτσι όπως είστε αραχτοί στον καναπέ-μπαουλοντίβανο,ντιβανοκασέλα κλπ.- πιάστε και κανένα κομπολογάκι για να κινούνται τουλάχιστον τα χέρια σας.

Ή πάρτε καμιά βεντάλια για να κάνετε αέρα, γλυτώνοντας παράλληλα και κάτι από το λογαριασμό της AHK.

-και τέλος κάτι πολύ extreme: αλλάζετε κανάλια χωρίς τη χρήση τηλεκοντρόλ!!!(αυτό με μέτρο για να μη μου ξεθεωθείτε κιόλας!)

2. Στο κρεβάτι

-αλλάζετε συχνά πλευρό

-γυμναστείτε στα όνειρα σας

(για σεξ ας μην κάνουμε λόγο γιατί κουράζεστε και μόνο στη σκέψη !)

3. Στο τραπέζι

Κάντε μια προσπάθεια να μην τρώτε αραχτοί στον καναπέ σας και καθίστε για φαγητό στο τραπέζι. Ξέρω ότι σας ζητάω πολλά αλλά αξίζει τον κόπο!

4. Ο καφές

-αντί να σας ετοιμάσει τον καφέ σας το σύνηθες ανδράποδο ,κάντε την υπέρβαση και φτιάξτε τον μόνοι σας.

-φτιάξτε ελληνικό καφέ που χρειάζεται και συνεχές ανακάτεμα.

-και κάτι πολύ προχωρημένο: μη χρησιμοποιείτε φραπεδιέρα!

Αν είναι βέβαια να μου εξαντληθείτε....

Επί πλέον:

-γυμνάστε το πνεύμα σας

-γυμνάστε τη φαντασία σας

-γυμναστείτε με τη φαντασία σας

totalfitness-christos

Γράμμωση για γυναίκες

 

Η συντριπτική πλειοψηφία των γυναικών επιθυμούν να είναι γραμμωμένες αλλά τρέμουν στην ιδέα της ανάπτυξης των μυών τους. 

Η Ιδέα αυτή είναι εντελώς λανθασμένη, αφού το γυναικείο σώμα δεν έχει τα γενετικά χαρακτηριστικά ούτε την προδιάθεση να αναπτύξει τους μύες του ακόμα και αν μια γυναίκα εξασκείτε με μεγάλα βάρη.   

Σημαντικό ρόλο σε αυτό παίζουν τα ποσοστά της τεστοστερόνης που παράγει το σώμα, διότι η ουσία αυτή βοηθάει στην ανάπτυξη των μυών. 

Τα επίπεδα της τεστοστερόνης στο γυναικείο σώμα είναι 10-20 φορές χαμηλότερα από αυτά του ανδρικού. Έτσι, όσο και αν προσπαθήσει μια γυναίκα να αποκτήσει όγκο δεν θα το καταφέρει ποτέ. (εδώ οι άνδρες προσπαθούν και δύσκολα τα καταφέρνουν. Οι γυναίκες δεν έχουν να φοβηθούν τίποτα.

Μην παρασύρεστε από κάποιες μυϊκά μεγαλόσωμες γυναίκες σε φωτογραφίες, διότι αυτές κατάφεραν να αποκτήσουν «ανδρικό σώμα» με τη βοήθεια στεροειδών.     

Τώρα που ξεκαθαρίσαμε τα περί ανάπτυξης των μυών πάμε στο θέμα μας που δεν είναι άλλο από την γυναικεία γράμμωση. 

Αρκετές από εσάς προσπαθούν να προπονούνται με μικρά βάρη και πολλές επαναλήψεις με σκοπό να γραμμώσουν.  Σας πληροφορώ λοιπόν, ότι αυτό το είδος γυμναστικής δεν πρόκειται ποτέ να σας προσφέρει τα αποτελέσματα που επιθυμείτε.

Εάν θέλετε να γραμμώσετε πρέπει να σταματήσετε να σκέφτεστε τις εύκολες προπονήσεις και τα ελαφριά κιλά. Πρέπει να βάλετε στόχο να σηκώνετε μεγάλα κιλά και να κάνετε λίγες επαναλήψεις.

Αν συνδυάσετε αυτή την προπόνηση με σωστή αερόβια άσκηση και διατροφή είναι θέμα χρόνου να δείτε θετικά αποτελέσματα στο σώμα σας, τη στιγμή που άλλες γυναίκες θα βασανίζονται στα γυμναστήρια για χρόνια. 

Τα μεγάλα βάρη είναι τα μοναδικά που μπορούν να βελτιώσουν ταυτόχρονα τόσο το μυογενή όσο και το νευρογενή μυϊκό τόνο.

Αλλάξτε λοιπόν το πρόγραμμα σας με μεγάλα βάρη (όσα μπορείτε φυσικά για να μην τραυματιστείτε) και σε ένα με δύο μήνες θα δείτε αρκετές σημαντικές και ευχάριστες αλλαγές στο σώμα σας.

Να θυμάστε ότι η σέξι εμφάνιση στηρίζεται πάνω στο ανεπτυγμένο μυϊκό σύστημα.

Για το λόγο αυτό, γυμναστείτε με μεγάλα βάρη και αναπτύξτε τους μύες σας όσο μπορούν να ανατηχθούν. Η φυσική ανάπτυξη δεν είναι σε θέση να σας κάνει αντιαισθητικές για τους λόγους που αναφέραμε στην εισαγωγή αυτού του κειμένου. Το αναφέρω αυτό ξανά διότι οι περισσότερες γυναίκες δεν λένε να το καταλάβουν.

Στο πρόγραμμά σας θα ήταν σωστό να εκτελείτε σύνθετες ασκήσεις, οι οποίες βοηθάνε πάρα πολύ στη γράμμωση και φυσικά να μην παραβλέπετε ποτέ τις παρακάτω σκίσεις:

- καθίσματα
- άρσεις θανάτου
- κωπηλατικές
- πιέσεις στήθους
- πιέσεις ώμων

Ακόμα και αν εξασκείτε μόνο με αυτές τις ασκήσεις σε επαρκή ένταση θα πετύχετε το 80-90% των μέγιστων αποτελεσμάτων που μπορείτε να φτάσετε.

Να θυμάστε ότι η γράμμωση χρειάζεται δύο πράγματα:

- μείωση του λίπους
- ενδυνάμωση και υπερτροφία των μυών.

Να είστε πάντοτε υγιέστατοι και να γυμνάζεστε με προσοχή.

Δύο πολύτιμες συμβουλές για κάψιμο λίπους με βάρη

Αρκετοί προσπαθούν να κάψουν θερμίδες με ατελείωτη αερόβια άσκηση, πράγμα που βοηθάει πάρα πολύ στο να πετύχουν το στόχο τους.

Κάποιος που σπαταλά τον περισσότερο χρόνο του πάνω στις αερόβιες ασκήσεις, ναι μεν θα κάψει αρκετές θερμίδες, αλλά δεν θα αναπτύξει σχεδόν καθόλου τους μύες του, αφού στο τέλος δεν θα του έχει μίνει ενέργεια για να γυμναστεί με βάρη. 

Δεν λέμε ότι η αερόβια άσκηση είναι κακή, αλλά γνωρίζετε ότι μπορείτε να κάψετε αρκετές θερμίδες και με τα βάρη; 

  

Έτσι, με τον τρόπο αυτό θα πετύχετε να κάψετε τις θερμίδες που επιθυμείτε (ίσως και περισσότερες) και ταυτόχρονα θα αναπτύξετε και τη μυϊκή σας μάζα.  Μ' ένα σμπάρο δυο τρυγόνια δηλαδή!

Για να το πετύχετε αυτό θα πρέπει να εφαρμόσετε τις δύο πιο κάτω συμβουλές:

1. Να εκτελείτε μόνο σύνθετες ασκήσεις

2. Να ελαχιστοποιήσετε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ.

Τι είναι οι σύνθετες ασκήσεις:

Είναι οι ασκήσεις αυτές που για την εκτέλεση τους χρειάζονται μεγάλες μυϊκές ομάδες και περισσότερες από μία αρθρώσεις, όπως είναι τα καθίσματα, οι πιέσεις στήθους, οι πιέσεις ώμων, οι προβολές κτλ.

 
Για παράδειγμα, στις πιέσεις στήθους εμπλέκονται τόσο οι ώμοι όσο και οι αγκώνες μαζί με τον τρικέφαλο. Αντίθετα, στις κάμψεις δικεφάλων εμπλέκονται μόνο οι αγκώνες χωρίς τη συμμετοχή μίας μεγάλης μυϊκής ομάδας, όπως είναι αυτή του στήθους. 

 

Με τις ασκήσεις αυτές, οι μεγάλες μυϊκές ομάδες θα παράξουν στον ίδιο χρόνο μεγαλύτερη ορμονική και μεταβολική ανταπόκριση, πράγμα που σημαίνει μεγαλύτερο κάψιμο λίπους και θερμίδων. 

Για να πετύχει όμως αυτό πρέπει κατά τη διάρκεια του προγράμματος να κρατάμε υψηλούς σφυγμούς.

Τους σφυγμούς μας θα τους κρατήσουμε ψηλά μειώνοντας το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ. Πριν πέσουν οι σφυγμοί έρχεται το επόμενο σετ και τους κρατά ψηλά.

Κατά τη γνώμη μου θα ήταν καλύτερα να ανταλλάζετε τις ασκήσεις για τον άνω και τον κάτω κορμό, ώστε η μια άσκηση να αποτελεί διάλειμμα για την άλλη.
  
Εάν ασκήστε καθημερινά με αυτή την μεταβολική προπόνηση θα είστε οι άρχοντες του σώματός σας. Θα μπορείτε να τρώτε και να το ελέγχετε πολύ πιο εύκολα απ’ ότι το ελέγχατε πιο πριν για να μην παχαίνετε. 

20 λεπτά για αρχάριους και 40 για προχωρημένους είναι υπέρ αρκετά.

Το μεγάλο πλεονέκτημα αυτού του προγράμματος είναι η μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού σας που θα σας επιτρέπει να καίτε λίπος για αρκετές ώρες μετά.

 Να είστε καλά και να γυμνάζεστε πάντοτε με προσοχή. 

Δικέφαλοι: Ασκήσεις για να φτιάξετε ποντίκια

Μπορεί το χειμώνα οι περισσότεροι να κρύβουν τα αγύμναστα μπράτσα τους κάτω από το μπουφάν, όμως το καλοκαίρι δεν μπορούν να κάνουν κάτι τέτοιο αν τα χέρια τους είναι λεπτά και νιώθουν κόμπλεξ. Η λύση για να τα μεγεθύνετε δεν είναι τα συμπληρώματα διατροφής και τα αναβολικά αλλά η γυμναστική.

Εμείς, θα σου προτείνουμε τρείς εύκολες ασκήσεις οι οποίες θα σε βοηθήσουν να δεις μεγάλη διαφορά σε μικρό χρονικό διάστημα.

Οι ασκήσεις αυτές ανήκουν στη δημοφιλή κατηγορία "preacher bench" και αν κάνεις και τις τρεις παραλλαγές τότε γυμνάζεις αποτελεσματικά το σύνολο της συγκεκριμένη μυϊκής μάζας. Για να πετύχεις βέβαια το στόχο σου, να θυμάσαι ότι θα πρέπει να κάνεις τρία με τέσσερα σετ, των δέκα επαναλήψεων για την κάθε άσκηση και φυσικά να παίρνεις από το φαγητό πολλές πρωτεΐνες μετά την άσκηση, καθώς είναι απαραίτητες για την αύξηση των μυών.

Preacher Bench με μπάρα
Μπορείς να χρησιμοποιήσεις είτε μια ίσια, ή μια στραβόμπαρα. 

Βάλε επάνω τα κιλά που επιθυμείς και αντέχεις. Μπορείς να λυγίσεις λίγο τα γόνατά σου για να έχεις μεγαλύτερη σταθερότητα όταν θα σηκώνεις το βάρος. 
Κάνε τρία με τέσσερα σετ των δέκα επαναλήψεων.

Τρόπος άσκησης: 

- Πιάσε τη μπάρα, με τα χέρια σου να βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τους ώμους και οι παλάμες σου να κοιτούν προς τα πάνω.

- Απόφυγε να κουνήσεις τον κορμό σου σαν βοήθεια για να σηκώσεις το βάρος. Το να πάρεις φόρα θεωρείται …ζαβολιά, διότι έρχονται άλλες μυϊκές ομάδες σε βοήθεια, με αποτέλεσμα οι δικέφαλοί σου να γυμνάζονται λιγότερο .

- Πίεσε το πάνω μέρος των χεριών σου προς το σώμα σου, για να μπορέσεις να τα κρατήσεις σταθερά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

- Χρησιμοποίησε τη δύναμη των δικεφάλων σου για να φέρεις τη μπάρα στο ύψος του πηγουνιού σου.

- Επανέφερε τη μπάρα στην αρχική της θέση κατεβάζοντάς τη σιγά σιγά - πάντα ήρεμες και υπολογισμένες κινήσεις για αποφυγή τραυματισμών και βελτιστοποίηση της άσκησης.

- Πειραματίσου με διαφορετικά μήκη πιασίματος της μπάρας, ώστε να δουλέψεις διαφορετικά σημεία των δικεφάλων σου. Μπορείς να κάνεις την ίδια άσκηση και γονατιστός.

Preacher Bench καθιστός:

Ρύθμισε το ύψος του πάγκου ώστε το κάθισμα να έχει κλίση κάτι λιγότερο από 90 μοίρες. Αυτό θα σου δώσει άνεση, αλλά και μεγαλύτερη έκταση στην κίνηση. Κράτα τους αγκώνες σου κοντά στο σώμα σου.

Επαναλαμβάνεις τρία με τέσσερα σετ των δέκα επαναλήψεων.

- Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, έτσι κι σε αυτή χρειάζεται να βάλεις περισσότερη δύναμη στους δικέφαλους και να πιέσεις λιγότερους τους πήχεις σου.

- Πίεσε το πάνω μέρος των χεριών στον κορμό σου, ώστε να τα διατηρήσεις σε μια συγκεκριμένη στάση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

- Χρησιμοποίησε τη δύναμη των δικεφάλων σου για να φέρεις τη μπάρα μέχρι το ύψος του πηγουνιού σου.

- Όταν τα βάρη φτάσουν στη μισή διαδρομή, περίστρεψε τους καρπούς σου, ώστε οι παλάμες σου να κοιτούν προς τα πάνω για το δεύτερο μισό της κίνησης. Αυτό θα σε βοηθήσει να γυμνάσεις στο μέγιστο τους δικεφάλους σου.

- Για μία ακόμα φορά, φέρε αργά τη μπάρα στην αρχική της θέση.

- Μπορείς επίσης να κάνεις την άσκηση εναλλάξ, χρησιμοποιώντας βαράκια. Όταν θα ανεβάζεις το ένα θα κατεβάζεις το άλλο.

Εναλλακτική Preacher bench:

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει είτε είσαι καθιστός, είτε όρθιος.

Κάνε δύο με τρία σετ των δέκα επαναλήψεων. Βάλε κάποιον να σε παρακολουθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης.

- Είναι μία καλή άσκηση για να αποκτήσεις μάζα στους δικεφάλους, ειδικά στο σημείο που βρίσκεται κοντά στους αγκώνες σου.

- Ξάπλωσε στον πάγκο έχοντας τα χέρια σου παράλληλα με το σώμα.

- Πιάσε τη μπάρα, ή ζήτα από το φίλο σου να σου τη δώσει με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω.

- Το πάνω μέρος του πάγκου θα πρέπει να βρίσκεται κάτω από τις μασχάλες σου.

- Χρησιμοποίησε τη δύναμη των δικεφάλων σου, ώστε να σηκώσεις σιγά σιγά τα βάρη μέχρι το ύψος των ώμων σου.

- Αφού φτάσεις το στόχο, ξεκίνα να κατεβάζεις αργά τα βάρη μέχρι την αρχική τους θέση.

- Μην προσπαθήσεις να τα κατεβάσεις γρήγορα γιατί υπάρχει πιθανότητα να τραυματίσεις τους δικεφάλους σου.

- Κράτα την ίδια ένταση στους μύες. Αυτό θα σε βοηθήσει να λάβεις τα μέγιστα αποτελέσματα από την άσκηση.

Και τώρα στην πράξη: Δες σε video παραλλαγές των παραπάνω ασκήσεων, τόσο σε γυμναστήριο όσο και στο σπίτι, με όργανα ή απλά βάρη και με κατατοπιστικές συμβουλές. Παρατήρησε το ρυθμό που δίνουν οι ασκούμενοι στο video: Αργά και σταθερά, και μάλιστα η επαναφορά σε διπλάσιο σχεδόν χρόνο από την έλξη. 

Γενικά tips που πρέπει να προσέξεις:

- Όταν γυμνάζεις τους δικεφάλους σου με σκοπό την αύξηση της μάζας, να θυμάσαι να διατηρείς μια καλή στάση όσο θα σηκώνεις τα βάρη. Αυτή τη ρουτίνα θα πρέπει να την ακολουθήσεις για τέσσερις συνεχόμενες επισκέψεις στο γυμναστήριο. Μετά από αυτό, μπορείς να ακολουθήσεις πιο χαλαρές ασκήσεις για να μην κάψεις τους μυς σου.

- Είναι πολύ σημαντικό να εναλλάσσεις βαριές με πιο ελαφριές ασκήσεις.

menslounge.gr

5.000.000 θάνατοι ετησίως από σωματική αδράνεια

Η έλλειψη σωματικής άσκησης και δραστηριότητας προκαλεί πλέον τόσα εκατομμύρια θανάτους στον κόσμο κάθε χρόνο, όσους και το κάπνισμα, σύμφωνα με νέες εκτιμήσεις των επιστημόνων, οι οποίοι κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου.

Η έρευνα εκτιμά ότι το ένα τρίτο περίπου των ενηλίκων διεθνώς δεν ασκούνται όσο χρειάζεται, προτιμώντας τον…καναπέ, γεγονός που έχει ως συνέπεια 5,3 εκατ. θανάτους ετησίως (περίπου το 10% όλων των θανάτων παγκοσμίως).

Η σωματική δραστηριότητα, σύμφωνα με τους ειδικούς, θεωρείται αναγκαία για τους μυς, τα οστά, την καρδιά και άλλα ζωικά όργανα, προκειμένου να λειτουργήσουν σωστά. Όμως σε όλο τον κόσμο οι άνθρωποι τείνουν να ασκούνται όλο και λιγότερο, καθώς περνάνε ολοένα περισσότερο χρόνο μπροστά στην οθόνη του υπολογιστή τους και στην τηλεόραση ή στο τιμόνι του αυτοκινήτου τους.

Η έλλειψη άσκησης θεωρείται υπεύθυνη για το 6% των καρδιολογικών προβλημάτων, το 7% των περιπτώσεων διαβήτη τύπου 2 και το 10% ορισμένων καρκίνων (μαστού, εντέρου κ.α.). Η μείωση της σωματικής αδράνειας κατά 10% θα μπορούσε -σύμφωνα με συντηρητικές εκτιμήσεις- να μειώσει τουλάχιστον κατά μισό εκατομμύριο τους θανάτους κάθε χρόνο.

Οι 33 ερευνητές από διάφορες χώρες, που δημοσίευσαν μία σειρά από σχετικές μελέτες στο έγκριτο ιατρικό περιοδικό "The Lancet", σύμφωνα με το BBC και το Γαλλικό Πρακτορείο, αναφέρουν ότι το πρόβλημα έχει πια αποκτήσει τέτοιες διαστάσεις, που θα πρέπει να αντιμετωπίζεται ως πανδημία και επισημαίνουν ότι το κοινό σε όλες τις χώρες θα πρέπει να ενημερωθεί σωστά σχετικά με τις σοβαρές συνέπειες για την υγεία του.

Όπως υπολογίζουν οι επιστήμονες, περίπου 1,5 δισεκατομμύρια άνθρωποι άνω των 15 ετών στη Γη ασκούν ανεπαρκώς το σώμα τους. Η κατάσταση φαίνεται ακόμα πιο σοβαρή μεταξύ των εφήβων ηλικίας 13 - 15 ετών, με το 80% να κάνει ελλιπή άσκηση. Η αδράνεια αυξάνεται σταδιακά με την ηλικία, ενώ είναι μεγαλύτερη στις γυναίκες σε σχέση με τους άνδρες.

Οι επιστήμονες καλούν τις κυβερνήσεις να πάρουν πιο σοβαρά το ζήτημα και να λάβουν μέτρα, ώστε η σωματική άσκηση να γίνει πιο εύκολη, φθηνή και ασφαλής για τους πολίτες τους (π.χ. περισσότεροι χώροι περιπάτου, καλύτεροι και μεγαλύτεροι ποδηλατόδρομοι, πιο σωστή γυμναστική στα σχολεία κ.α.).

Οι ερευνητές συνιστούν ότι οι ενήλικοι πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά (δυόμιση ώρες) ήπιας άσκησης κάθε εβδομάδα, όπως γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο, κηπουρική κ.α. Η άσκηση θα μπορούσε να κατανέμεται σε μισή ώρα (30 λεπτά) τη μέρα επί πέντε μέρες την εβδομάδα, ενώ εναλλακτικά θα μπορούσε να γίνεται πιο έντονη άσκηση τουλάχιστον 20 λεπτών επί τρεις φορές την εβδομάδα (ή κάποιος συνδυασμός των δύο παραπάνω).

Αν και οι ερευνητές επεσήμαναν ότι οι συγκρίσεις μεταξύ χωρών είναι δύσκολες, η μελέτη δείχνει ότι οι άνθρωποι στις ανεπτυγμένες χώρες είναι αυτοί που κάνουν τις λιγότερες σωματικές δραστηριότητες,. Ένας από τους ερευνητές, ο Πέντρο Χαλάλ, τόνισε ότι η συγκυρία των επικείμενων Ολυμπιακών Αγώνων του Λονδίνου είναι κατάλληλη για να περάσει το μήνυμα διεθνώς υπέρ της άθλησης και γενικότερα υπέρ κάθε είδους σωματικής δραστηριότητας.

«Η παγκόσμια πρόκληση είναι σαφής: να κάνουμε τη σωματική δραστηριότητα προτεραιότητα της δημόσιας υγείας σε όλο τον κόσμο, ώστε να βελτιώσουμε την υγεία και να μειώσουμε το βάρος των ασθενειών», όπως είπε.

Astra.com.cy

Γλουτοί: Πώς να τους κάνετε ακτύπητους

Πολλοί και πολλές προσπαθούν να φτιάξουν ωραίους γλουτιαίους και ωραία πόδια χωρίς όμως να βλέπουν αρκετή βελτίωση.  

Τα πόδια και οι ωραίοι γλουτιαίοι αποσπούν την προσοχή των ανδρικών, αλλά και των γυναικείων βλεμμάτων, γι’ αυτό αρκετοί προσπαθούν να τα γυμνάζουν συστηματικά, έτσι ώστε να βελτιώνουν συνεχώς την εμφάνισή τους.   

Οι καλύτερες ασκήσεις για να φτιάξετε όμορφα πόδια και γλουτιαίους είναι τα καθίσματα, οι άρσεις θανάτου, οι προβολές και το γρήγορο τρέξιμο  καθώς ανεβαίνετε τη σκάλα. 

Αρκετές γυναίκες, οι οποίες επιμένουν να κάνουν το λάθος να μην εξασκούνται με βάρη, εξασκούνται με αερόβια άσκηση για να σχηματίσουν τα πόδια και τους γλουτιαίους τους, όμως δεν βλέπουν και τόσο μεγάλη διαφορά.  

  

Αυτό συμβαίνει διότι τα μηχανήματα του γυμναστηρίου για αερόβια άσκηση δεν βοηθούν και τόσο πολύ για να επιτευχθεί ο στόχος αυτός.

Οι διάδρομοι, τα ποδήλατα, τα ελλειπτικά κτλ είναι φτιαγμένα για να κάνουν τους ασκούμενους να ιδρώνουν χωρίς όμως να γυμνάζουν όλους τους μύες των ποδιών. Οι μύες που ενεργοποιούνται με τα μηχανήματα αυτά είναι τα κάτω άκρα (γάμπες – κνήμες)  και οι τετρακέφαλοι. Οι δικέφαλοι και οι γλουτιαίοι μένουν σχετικά αδρανείς, πράγμα που δεν βοηθάει στο σχηματισμό τους.

Αυτό συμβαίνει διότι για παράδειγμα, όταν προβάλλουμε το πόδι στο διάδρομο ενεργοποιούνται οι μύες του τετρακέφαλου αλλά η κίνηση του ιμάντα δεν επιτρέπει την ενεργοποίηση τω δικεφάλων και των γλουτιαίων.  Δηλαδή ο ιμάντας εκτελεί την εργασία των μυών αυτών.

Η λύση για το πρόβλημα αυτό είναι το τρέξιμο πάνω στην αληθινή Γή. Με τον τρόπο αυτό έχουμε ενεργοποίηση όλων των μυϊκών ομάδων στα πόδια. 

Η διαφορά στην εκγύμναση των γλουτιαίων από αυτή του γυμναστηρίου είναι από τη γη ως τον ουρανό.  

Αν ο διακαίς σας πόθος είναι οι καλοσχηματισμένοι γλουτοί και τα σμιλεμένα πόδια, αφήστε τα γυμναστήρια (αν αποφεύγετε τα βάρη) και πάρτε τα βουνά και τα λαγκάδια.

Μόνο έτσι θα πετύχετε τον στόχο σας.  

Σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα θα δείτε αρκετή βελτίωση.

Φυσικά, για να τους τελειοποιήσετε πρέπει να εξασκηθείτε και με βάρη. Χωρίς αυτά δεν πρόκειται ποτέ να δείτε τα πόδια και τους γλουτιαίους σας να "τρελαίνουν κόσμο".   

Οι γυναίκες διαβάστε και αυτό το κείμενο. Θα σας κάνει καλό:

Γιατίοι γυναίκες πρέπει να εξασκούνται με βάρη

Να είστε καλά και να γυμνάζεστε πάντοτε με προσοχή. 

Οι διατροφικές αμαρτίες των Χριστουγέννων: Πως να τις αποφύγουμε

Κάθε εποχή με τη χάρη της, έτσι και τα Χριστούγεννα. Έχουμε την «ευλογία» να βάζουμε με μεγάλη ευκολία πέντε κιλά λίπος το λιγότερο χωρίς καν να το καταλάβουμε. Από την άλλη αν τα βάζαμε σε μυϊκό ιστό θα μας χαροποιούσε αφάνταστα.

Φυσικά για όσους γυμνάζονται συστηματικά μπορούν να εκμεταλλευτούν τις γιορτές, αφού ένα διάλειμμα στη σωματική άσκηση χρειάζεται για να μπορέσουν να ξεκουραστούν οι μύες και να αναπτυχθούν. Προσέξτε όμως να μην παρασύρεστε εύκολα από τις αμέτρητες λιχουδιές των εορτών. 

Πάμε να δούμε τους παράγοντες που προκαλούν αύξηση του λίπους στο σώμα μας έτσι ώστε να τους αποτρέψουμε και να εκμεταλλευτούμε τα θετικά αυτών των παραγόντων για να αυξήσουμε μόνο τη μυϊκή μάζα και να μειώσουμε το λίπος μας. 

1.   Η χαλάρωση από το κλίμα των εορτών:

Πάντα στις γιορτές συνηθίζουμε να βγαίνουμε με φίλους, να κάνουμε τα ψώνια μας, και γενικά να γίνεται η ζωή μας πολύ πιο ευχάριστη απ’ ότι ήταν πριν τις γιορτές. Αυτή η χαλάρωση έχει ως αποτέλεσμα τις δύο βασικότερες αίτιες που αυξάνουν το λίπος στο σώμα μας.

Α) Αποφεύγουμε το γυμναστήριο

Β) Καταναλώνουμε πολύ πιο εύκολα μικρές και «ασήμαντες» λιχουδιές

Πώς να τα αποφύγουμε:

Αυτές οι δύο αιτίες αλληλοσυνδέονται. Αποφεύγοντας το γυμναστήριο δε νιώθεις ότι κοπίασες και μόχθησες για να διατηρήσεις το σώμα σου γραμμωμένο, έτσι καταναλώνεις με μεγαλύτερη ευκολία τις μικρές παχυντικές λιχουδιές που θα βρεις στο διάβα σου.

Πρώτος στόχος: Να γυμνάζομαι καθημερινά.

Σίγουρα οι υποχρεώσεις στη σύγχρονη κοινωνία είναι πάρα πολλές γι’ αυτό αν δε μπορείτε να γυμνάζεστε επί καθημερινής βάσεως να το κάνετε με την πρώτη ευκαιρία. Μπορείτε επίσης να κάνετε σύντομες και εντατικές προπονήσεις οι οποίες σας δίνουν απίστευτα αποτελέσματα και σας γλιτώνουν πολύτιμο χρόνο.

     

Ένας παράγοντας που μπορούμε να εκμεταλλευτούμε από τις γιορτές είναι το περίσσευμα του χρόνου, αφού οι περισσότεροι (για όσους δεν είναι άνεργοι) φεύγουν με άδεια μερικές μέρες από τη δουλειά. Εκμεταλλευτείτε το. Ξέρω ότι θέλετε να πάτε για ψώνια και να κανονίσετε όλες τις άλλες υποχρεώσεις που σας βασανίζουν. Γυμναστείτε έστω για 30 λεπτά. Θα σας κάνει να νιώσετε τύψεις όταν οι λιχουδιές θα περνάνε από μπροστά σας, έτσι θα αποφύγετε τις περισσότερες.

Από την άλλη υπάρχουν και αυτοί που τους εκμεταλλεύονται οι εργοδότες τους με μεγάλα ωράρια εργασίας όχι μόνο τις γιορτές αλλά και ολόχρονα. Δύσκολο το έργο για εσάς αγαπητοί μου φίλοι να γυμνάζεστε καθημερινά, ιδίως τις γιορτές όπου η επιθυμία για χαλάρωση και καλοπέραση είναι μεγαλύτερη.

Στοχεύστε στη διατροφή: Το πάν είναι η διατροφή. Η φράση «ότι τρώεις είσαι»  δεν είναι τυχαία. Βάλτε στόχο το φαγητό για την εργασία σας να είναι πάντοτε υγιεινό. Έτσι αν σας πιάσει κάποια λιγούρα δε θα μπορείτε να φάτε κάτι άλλο εκτός από το φαγητό σας. Αν οι  συνθήκες της εργασίας σας το επιτρέπουν προσπαθήστε να παίρνετε συχνά και μικρά γεύματα τηρώντας ένα σταθερό ωράριο.

 

  2. Τα τραπέζια που είμαστε υποχρεωμένοι να παρευρεθούμε 

   

Αρκετά είναι τα τραπέζια που πρέπει να παραβρεθούμε τις γιορτές σε συγγενείς και φίλους. Μην δώσετε με τα μούτρα στο φαΐ και εκμεταλλευτείτε το.

Α) Πείτε όχι στο ποτό και καταναλώστε άφθονο νερό.

Β) Φάτε μόνο από τα υγιεινά πιάτα αποφεύγοντας αυτά με τα  λίπη και τους πολλούς υδατάνθρακες. Θρέψτε σωστά τους μύες για να βελτιωθεί το σώμα χωρίς να αυξηθεί το ποσοστό λίπους.  

Γ) Αφαιρέστε το λίπος από το κρέας.

Δ) Δε σας λέω να μην φάτε κουραμπιέδες, μελομακάρονα και άλλες γιορτινές λιχουδιές αλλά προσέξτε να μην ξεφύγετε. Παν μέτρον άριστον.

Ε) Στο τραπέζι μπορεί να μην υπάρξουν υγιεινά πιάτα. Αυτό δε σημαίνει ότι δεν πρέπει να γιορτάσετε κι εσείς. Είναι καλύτερο για το σώμα να καταναλώσετε με μέτρο τα φαγητά στο τραπέζι παρά να μην φάτε τίποτα.

Καλά Χριστούγεννα σε όλους. Υγεία και χαρά σε όλο τον κόσμο!