Υπερ-προπόνηση: Πώς να την αποφύγετε

Αρκετοί αθλητές που ασχολούνται τακτικά με τα βάρη, αλλά και αρχάριοι στο χώρο του bodybuilding, πέφτουν «θύματα» της υπερ-προπόνησης.
Ένας αθλητής που κάνει περισσότερη γυμναστική από το κανονικό, εξαντλεί το νευρικό και μυϊκό του σύστημα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να πάθει υπερ-προπόνηση, έτσι οι κόποι του στο γυμναστήριο δεν επιβραβεύονται.
Οι βασικές αιτίες που προκαλούν υπερ-προπόνηση:
- Η ανυπομονησία και η βιασύνη που έχουν μερικοί αθλητές για να δουν γρήγορα αποτελέσματα στο σώμα τους, η οποία στο τέλος οδηγεί σε μηδενικά αποτελέσματα.

- Η λανθασμένη αντίληψη του «όσο πιο πολύ γυμνάζομαι τόσο το καλύτερο»
Σημάδια Υπέρ-προπόνησης:
- Παρόλο που γυμνάζεστε συστηματικά και τρέφεστε καλά, δεν βλέπετε βελτίωση στο σώμα σας.

- Δεν έχετε όρεξη να πηγαίνετε στο γυμναστήριο. - Χαμηλά επίπεδα ενέργειας.

- Συχνοί πόνοι στις αρθρώσεις.

- Πιάσιμο σε κάποιο μέρος του σώματος για αρκετό καιρό.  

- Προβλήματα με τον ύπνο (δυσκολία στο να κοιμηθείτε, ξυπνάτε συχνά στον ύπνο σας κτλ).

- Ανεβασμένοι παλμοί της καρδιάς κατά την ώρα του πρωινού ξυπνήματος. Εάν σας συμβαίνουν μερικές από τις πάρα πάνω συμπτώσεις, κατά πάσα πιθανότητα ο λόγος είναι η υπέρ-προπόνηση.


Πώς να μην πέσετε θύματα της υπέρ-προπόνησης :

- Γυμναστική με βάρη: Όταν μια μυϊκή ομάδα γυμναστεί πρέπει να ξεκουραστεί τουλάχιστον 48-72 ώρες για να μπορέσετε να την γυμνάσετε ξανά.

Ένα παράδειγμα προγράμματος είναι το πάρα κάτω:
1η μέρα(πχ Δευτέρα): Στήθος-δικέφαλοι
2η μέρα:(πχ Πέμπτη): Πλάτη-τρικέφαλοι
3η μέρα:(πχ Σάββατο) Ωμοί-πόδια

4-5 ασκήσεις για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (πλάτη, στήθος, πόδια) είναι αρκετές. Τα συνιστώμενα σετ για κάθε άσκηση είναι 3-4 από 8-10 επαναλήψεις. 
Φυσικά, άνθρωπος με άνθρωπο διαφέρει, γι’ αυτό καλό θα είναι να πειραματιστείτε (σε λογικά πλαίσια) για να βρείτε το καλύτερο πρόγραμμα για εσάς. 
-Αερόβια άσκηση: Ή βιασύνη αρκετών αθλητών αλλά και απλών ανθρώπων να χάσουν το περιττό λίπος τους κάνει να εξαντλούνται καθημερινά εξασκώντας τη αερόβια άσκηση.
Όταν αισθάνεστε κουρασμένοι ή πολύ πιεσμένοι προτιμήστε να ξεκουραστείτε και μην εξασκηθείτε με αερόβια άσκηση αλλά ούτε και με βάρη.   

-Ξεκούραση: Επιβάλλονται τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου κάθε μέρα. Κατά προτίμηση όμως, αυτές οι οκτώ ώρες, αν γίνονται διακεκομμένα θα είναι καλύτερα για τη λειτουργία του οργανισμού. (π.χ. 6 ώρες το βράδυ, 2 ώρες το μεσημέρι – απόγευμα)
Επίσης, μετά από κάθε 8-12 βδομάδες συνεχόμενης προπόνησης, συνίσταται μια βδομάδα πλήρους αποχής από τη γυμναστική. Οι περισσότεροι από εμάς, (κι εγώ μαζί) φοβούμαστε να ξεκουραστούμε για μία ολόκληρη εβδομάδα ανεξάρτητα αν ξέρουμε ότι αυτό θα μας κάνει καλό. Μία εβδομάδα ξεκούρασης είναι πραγματικά πολύ σημαντική για την ανάρρωση του οργανισμού

-Διατροφή: Ένας αθλητής που έχει σκοπό να βελτιωθεί, όποιοι και να είναι οι στόχο του, πρέπει να δώσει μεγάλη σημασία στη διατροφή του. Η διατροφή, εκτός από τα πολλά οφέλη που προσφέρει στους μύες και τη φυσική κατάσταση του αθλητή, βοηθάει και στην καλύτερη ανάρρωση και αποφυγή της υπέρ-προπόνησης.

Για μία καλή διατροφή που θα βοηθήσει στην ξεκούραση του σώματός σας, συνιστώνται τουλάχιστον 2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, αρκετοί σύνθετοι υδατάνθρακες(από πήγες όπως βρώμη, ρύζι / μακαρόνια ολικής, όσπρια) καθώς και αρκετά ακόρεστα λιπαρά(από ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, λίπος ψαριών κτλ). 
Καλό θα ήταν αν η διατροφή σας που θα περιέχει όλα τα πιο πάνω, να χωρίζεται σε 5-6 γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, έτσι ώστε να γίνεται καλύτερη απορρόφηση των συστατικών και να είναι πιο σταθερά τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα.
Αν λάβετε σοβαρά τις πιο πάνω πληροφορίες, θα μπορέσετε να αποφύγετε το ανεπιθύμητο φαινόμενο της υπέρ-προπόνησης.


Καλή γυμναστική λοιπόν και προσέξτε να μην πάθετε υπέρ-προπόνηση!!!