ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: Προστατέψτε κάρδια και μύες

«Πρέπει να βάζουμε όρια στη γυμναστική»

«Όσοι ασκούνται χωρίς την απαιτούμενη ένταση, τα οφέλη τους από την άσκηση είναι μηδενικά»

«Τόσο η αερόβια άσκηση όσο και τα βάρη αυξάνουν την ποιότητα ζωής»

ΤΟΥ ΜΑΡΙΟΥ ΔΡΟΥΣΙΩΤΗ

Η γυμναστική είναι ένα χόμπι με το οποίο ασχολούνται αρκετοί, αφού βελτιώνει την ποιότητα ζωής και την εικόνα του σώματος. Αρκετοί όμως, γυμνάζονται λανθασμένα με αποτέλεσμα να βλάπτουν το σώμα τους. Από την προπόνηση πρέπει να επωφελούμαστε στο 100% και γι’ αυτό ο Εργοφυσιολόγος Δρ. Γιώργος Αφάμης έρχεται να μας συμβουλέψει πώς να γυμναζόμαστε σωστά. 

Κατηγορίες αθλούμενων

Υπάρχουν κυρίως δύο κατηγορίες ανθρώπων που γυμνάζονται. Όπως μας είπε ο Δρ. Αφάμης,  «η πρώτη κατηγορία είναι αυτή των ατόμων που γυμνάζονται καθαρά για λόγους υγείας και η δεύτερη κατηγορία είναι αυτή που προσπαθούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα όσο πιο πολύ μπορούν».

«Η δεύτερη κατηγορία ανθρώπων», σημείωσε ο Δρ. Αφάμης, «διατρέχει περισσότερο κίνδυνο αφού σε αυτή, ανήκουν οι άνθρωποι που δε βάζουν όρια». Για παράδειγμα, όσοι «πηγαίνουν στο γυμναστήριο για να βάλουν όγκο διατρέχουν το μεγαλύτερο κίνδυνο. Πρέπει να βάζουμε όρια στους στόχους μας, διότι αν δεν το κάνουμε, τότε φθάνουμε στο σημείο της υπέρπροπόνησης με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι κίνδυνοι για τραυματισμό».

Άσκηση χωρίς ένταση

Υπάρχουν επίσης, αρκετοί αθλούμενοι που εξασκούνται χωρίς την απαραίτητη ένταση. Αυτή η μερίδα ανθρώπων, «πηγαίνει στο γυμναστήριο με πρόσχημα το θέμα της υγείας, αλλά από την άλλη δε θέλει να ιδρώσει.  Τα άτομα αυτά υπογυμνάζονται και δεν έχουν όφελος από τη γυμναστική.»

Μορφές άσκησης

Σύμφωνα με τον Δρ. Αφάμη, οι μορφές άσκησης είναι δύο:

Το πρώτο είδος άσκησης είναι η αερόβια. «Βελτιώνει το καρδιοκυκλοφορικό και αναπνευστικό σύστημα και έχει να κάνει καθαρά με την υγεία, αφού καίει θερμίδες, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και έχει θετικές επιδράσεις στη χοληστερόλη».

Η δεύτερη μορφή άσκησης είναι η άσκηση για ενδυνάμωση των μυών.  «Αναγκαστικά, για να δυναμώσουν οι μύες, πρέπει να κάνεις ασκήσεις με αντίσταση. Οι ασκήσεις αντίστασης γίνονται με το βάρος του σώματος με λάστιχα ή ασκήσεις με βάρη. Τα βάρη δεν είναι επικίνδυνα για κανένα. Το πόσα βάρη θα σηκώσεις και το πόσες επαναλήψεις θα εκτελέσεις αλλάζει ανάλογα με το άτομο».

Τα οφέλη της άσκησης 

«Τόσο η  αερόβια άσκηση όσο και τα βάρη είναι  χρήσιμα για το μέσο άνθρωπο με την έννοια ότι αυξάνουν την ποιότητα ζωής». Για παράδειγμα,  «πρέπει να αντέξω να πάω 10 λεπτά περπάτημα στο μπακάλη και να καταφέρω να ανταπεξέλθω απέναντι στο βάρος του ψωνίσματος για να το πάρω στο σπίτι. Τα βάρη δεν είναι για να φτιάξω κορμί παραλίας» εξήγησε ο Δρ. Αφάμης. «Τα βάρη», τόνισε,  «χρειάζονται για να κάνουν την καθημερινότητά μας πιο εύκολη».

Σωστή ανάπτυξη των μυών

 «Για να αναπτυχθούν οι μύες χρειάζεται ειδική προπόνηση με πολλά βάρη ανάλογα με τα γενετικά χαρακτηριστικά του καθένα ξεχωριστά. Για να δυναμώσουν οι μύες χρειαζόμαστε 3-5 σετ από 8-10 επαναλήψεις. Αυτό ισχύει για όλους το ίδιο». Για παράδειγμα, «ένας νεαρός που φαίνεται να μπορεί να σηκώσει αρκετό βάρος, θα ξεκινήσει με  40 κιλά και θα το αυξήσει σταδιακά. Μία γυναίκα θα ξεκινήσει από 5, 10, 15 κιλά και αν μπορεί θα το αυξήσει. Αν το παρακάνουν, τότε κινδυνεύουν με τραυματισμό. Αν όμως σηκώσουν πιο λίγο βάρος από το απαιτούμενο, δε θα δουν αποτέλεσμα. Η άσκηση θέλει τη συνταγή της» εξήγησε ο Δρ. Αφάμης.

Μυϊκά προβλήματα αθλητών από λάθος προπόνηση

Ο κ. Αφάμης αναφέρθηκε και στους απρόσμενους τραυματισμούς που παθαίνουν πολύ συχνά οι αθλητές. Όπως είπε, «το πιο συνηθισμένο να πάθει κάποιος, από την κακή προπόνηση, είναι το μυϊκό τράβηγμα ή η θλάση του μυ. Αυτό, προέρχεται από δύο λόγους. Ο πρώτος λόγος είναι η λάθος τεχνική, που σημαίνει ότι ο μυς χρειάστηκε να δουλέψει πολύ περισσότερο απ’ όσο πρέπει. Ο δεύτερος λόγος είναι ότι ο μυς ήταν τόσο κουρασμένος και υπερφορτωμένος από μια προηγούμενη προπόνηση, που τον έκανε να είναι πιο εύθραυστος».

Η μεγάλη ένταση προκαλεί τραυματισμούς

Σύμφωνα με τον Δρ. Αφάμη, ένα τράβηγμα προκαλείται από μια άσκηση μεγάλης έντασης. «Ένας αθλητής που κάνει μαραθώνιο δεν κινδυνεύει και τόσο πολύ να πάθει ποτέ θλάση ή τράβηγμα διότι οι κινήσεις που κάνει δεν είναι μεγάλης έντασης για τους μύες. Τι σημαίνει όμως θλάση; Ο μυς είναι σαν ένα λάστιχο. Όταν τεντώνεται επιστρέφει στην αρχική του θέση. Όταν όμως το παρατεντώσεις, το λάστιχο κόβεται και αυτό είναι κάτι παρόμοιο με τη θλάση που παθαίνει ο μυς. Κίνδυνος ζημιάς και τραυματισμού υπάρχει περισσότερο κατά την προσπάθεια κάποιου να κάνει σπριντ, αλλά κανείς δε θα πάθει τίποτα μυϊκό με χαλαρό τρέξιμο».

«Η προπόνηση με βάρη δημιουργεί μικροφλεγμονές και μικροτραυματισμούς στους μύες οι οποίοι επουλώνονται εύκολα και ο μυς όταν θεραπευτεί βγαίνει πιο δυνατός για να μην τραυματιστεί ξανά σε προπόνηση της ίδιας έντασης. Εάν ο μυς βρεθεί σε υπερένταση πριν επουλωθούν οι μικροτραυματισμοί, τότε θα τραυματιστεί. Επίσης, η θλάση μπορεί να προέλθει από τις απότομες εναλλαγές έντασης. Όταν κάποιος  σπριντάρει, χαμηλώνει ταχύτητα και μετά ξανά σπριντάρει απότομα, τότε έχει πολλές πιθανότητες να πάθει θλάση».

Επιβάλλεται η ξεκούραση των μυών

Η ξεκούραση, σύμφωνα με τον Δρ.  Αφάμη, είναι ακόμη ένας σημαντικός παράγοντας για την καλή λειτουργία των μυών. «Η μη επαρκής ξεκούραση ευνοεί τους τραυματισμούς. Στο σώμα, πρέπει να δίνουμε αρκετό διάλειμμα και να μην το πιέζουμε συνεχώς επί καθημερινής βάσεως για να υπέρ-αναπληρώσει και όχι απλά να αναπληρώσει τις δυνάμεις του».

Αθλητισμός και γυμναστήριο

Ο  Δρ. Αφάμης ανέφερε επίσης ότι όλοι ανεξαιρέτως οι αθλητές πρέπει να συνδυάζουν τα άθλημά τους με το γυμναστήριο. «Όλοι οι αθλητές χρειάζονται δύναμη. Το θέμα είναι ο κάθε αθλητής να καθορίσει την ποσότητα των κιλών και την ένταση της προπόνησής του, για να τον βοηθήσει να βελτιωθεί στο άθλημά του.  Κάποια αθλήματα χρειάζονται περισσότερη δύναμη από κάποια άλλα. Για παράδειγμα, οι αθλητές των 100 μέτρων και του άλματος εις ύψος χρειάζονται τεράστια μυϊκή ισχύ. Η ταχύτητα είναι συνυφασμένη με τη δύναμη. Εάν ο μυς δεν μπορεί να εφαρμόσει μεγάλη μυϊκή ισχύ δε θα μπορέσει οποιοσδήποτε αθλητής να αναπτύξει μεγάλη ταχύτητα. Για παράδειγμα το ημικάθισμα είναι μια άσκηση που χρησιμοποιείται σε αρκετά αθλήματα. Το μυστικό είναι ο κάθε αθλητής, να καταφέρει να μεταφέρει τη δύναμη που έκτισε με το ημικάθισμα στο άθλημά του. Δηλαδή, εάν ένας αθλητής σηκώνει 200 κιλά και βάζει τα 100 στο άθλημα που εξασκεί, τότε περισσότερη προπόνηση με βάρη δε θα έχει κανένα απολύτως όφελος».

Προστατέψετε την καρδιά σας

Ο Δρ.  Αφάμης αναφέρθηκε και στο πώς πρέπει να γίνεται η προπόνηση, για να μην επηρεάζουμε αρνητικά την καρδιά, κυρίως για ανθρώπους που έκαναν εγχείριση καρδιάς. «Οι ασκήσεις που εκτελεί κάποιος που δεν έχει κανένα πρόβλημα υγείας είναι οι ίδιες ασκήσεις που χρειάζεται κάποιος που έκανε εγχείριση καρδιάς, για να δυναμώσει το σώμα του. Αν όμως κάνεις λάθος προπόνηση με βάρη, διότι με τα βάρη ανεβαίνουν οι παλμοί και η πίεση της καρδιάς, ο άνθρωπος θα βρεθεί σε εξαιρετικά επικίνδυνη κατάσταση. Γι’ αυτό, πρέπει να εξασκείται με πολύ μικρότερα κιλά από το κανονικό. Για παράδειγμα, μπορεί να εξασκείται με μισή μπουκάλα νερό, όμως την ώρα που εκτελεί την άσκηση πρέπει να αναπνέει κανονικά. Δεν πρέπει να κρατά τον αέρα μέσα του, διότι αυτό θα ανεβάσει την πίεση του αίματος και το στρες στην καρδία με κίνδυνο να πάθει κακό. Το βάρος μπορεί να το αυξήσει σταδιακά από μισή μπουκάλα νερό σε ¾ νερό και με το πέρασμα του χρόνου θα μπορεί να εξασκείται με γεμάτη τη μπουκάλα».  Όλοι έχουμε ανάγκη να εξασκούμαστε με ασκήσεις αντίστασης.

Αποθεραπεία

Όσον αφορά την αποθεραπεία, επιβάλλεται περισσότερο στο τέλος μιας έντονης προπόνησης. «Η αερόβια άσκηση, βοηθά στην κυκλοφορία, στην οξυγόνωση των ιστών και στην επούλωση των πληγών. Εάν κάνεις 40λεπτο χαλαρό τροχάδι, τότε δεν χρειάζεται αποθεραπεία. Η αποθεραπεία χρειάζεται, όταν τρέξεις με υψηλή ένταση και φέρεις τον οργανισμό σου στα άκρα και παραχθεί γαλακτικό οξύ το οποίο σχετίζεται με την κόπωση. Με την αυξημένη κυκλοφορία του αίματος και κατά συνέπεια με την αυξημένη οξυγόνωση των ιστών, λόγω του χαλαρού τρεξίματος στην αποθεραπεία, επιταχύνεται η απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από τους μύες οι οποίοι επανέρχονται, ξεκουράζονται πιο γρήγορα».

Να είστε καλά και να γυμνάζεστε πάντοτε με προσοχή.